Неодолимое желание что-то пожевать на фоне падающего столбика термометра не миф и необязательно вопрос плохой самодисциплины. В научной литературе явление, вызывающее, в том числе повышение аппетита, описано под именем сезонного аффективного расстройства (seasonal affective disorder - SAD), или попросту осенне-зимней депрессии.
Поздно рассветает утром, рано темнеет вечером, а между этими двумя точками тянутся хмурые промозглые дни, постоянное чувство голода и ощущение, что желудок пустой.
В северных штатах США от такого расстройства страдает около 20% населения (у 2% из них SAD принимает тяжелую форму, требующую квалифицированной помощи). В России подобная статистика не ведется, однако нетрудно предположить, что жителям нашей страны проблема знакома не понаслышке.
И по обе стороны океана люди реагируют одинаково – недостаток тепла и снижение уровня серотонина компенсируется обращением к доктору Холодильнику, который лечит повышение аппетита проверенным способом. Исследования показали: мозг имитирует ощущение счастья при поглощении высококалорийной, жирной пищи. Правда, чувство голода ослабевает лишь на мгновения, а вот последствия «осчастливливания» сохраняются надолго.
Осенью и зимой подобные желания становятся еще более отчетливыми потому, что тело реагирует на снижение температуры «за бортом» и полубессознательно обращается к пище, которая быстро усваивается и, значит, способна в кратчайшие сроки согреть – сладостям, углеводам, жирному, заставляя забыть, что желудок будто пустой.
Американский специалист по питанию, доктор Райли МакАллистер, автор книги «Здоровый ланч: как работающей маме сохранить здоровье себе и своим детям», обращает внимание на опасность: употребление сладкой, крахмалистой и жирной пищи загоняет нас в ловушку и запускает цикл, при котором содержание сахара в крови растет скачками, повышение аппетита не удовлетворяется, а тело требует все больше и больше «быстродействующей» еды.
Что же делать? Понять, что происходит и помочь своему организму справиться с детскими воспоминаниями об уютной зиме в обнимку с бабушкиными пирожками, научив его эффективно работать на энергетически полноценной и не перенасыщенной калориями пище.
Холод и голод – что есть, если желудок постоянно «пустой»?
Завтрак.
По мнению диетологов – самый важный прием пищи в течение дня. Пропуская завтрак, мы нарушаем метаболические процессы (результат – неудовлетворенность, раздражительность, слабость, вялость) и обрекаем себя на неизбежные перекусы и более обильный, чем это необходимо, компенсирующий и без того повышенный аппетит обед. В холодное время года порция овсянки с орехами или сухофруктами обеспечит правильное начало дня (альтернатива – гранола с подогретым или комнатной температуры молоком) и поможет заглушить чувство сезонного голода на несколько часов.
Суп. Суп – идеальное с точки зрения диеты блюдо в любой сезон. Теплая жидкость не только согревает и сохраняет витамины и минералы отварных овощей, но и наполняет пустой желудок, а разнообразие супов и их бюджетная доступность позволяют ввести это блюдо в рацион на постоянной основе. И чисто психологически тарелка с супом выглядит более убедительной, чем маленький бутерброд – хотя содержание калорий в них может быть примерно равным.
Морская рыба. Высокое содержание омега-кислот в нежной и вкусной морской рыбе особенно важно в холодное время года: обеспечивая ресурсами нервную систему и мозг, рыба помогает бороться с осенне-зимней депрессией. Кроме того, легкоусвояемые жиры сохраняют красоту, не давая коже пересохнуть под влиянием холодного ветра и центрального отопления.
Сезонные корнеплоды. Свекла, морковь, пастернак, репа, редька не просто долго хранятся, но и на протяжении нескольких месяцев после уборки урожая сохраняют свои полезные свойства. Содержащаяся в корнеплодах клетчатка надежно заполняет пустой желудок, удовлетворяя чувство голода. Для диеты в холода предпочтительнее отварные или паровые овощи. Благодаря температуре подачи (и при условии правильного приготовления — важно обрабатывать корнеплоды минимальное время, чтобы сохранить витамины) они обеспечивают оптимальный согревающий и энергетический эффект.
Специи. Имбирный корень, корица, гвоздика, разные виды острого перца – все эти пряности обладают мощным согревающим и бодрящим эффектом и делают пищу более ароматной и вкусной, а значит, позволяют полноценно ею наслаждаться. Имбирь, помимо прочего, еще и мощный иммуностимулятор – наиболее полно это его качество проявляется при употреблении свежего натертого корня (его запаривают и пьют как чай, что также помогает контролировать повышение аппетита).
Орехи и цельнозерновые продукты. В любой сезон важно следить за степенью промышленной обработки продуктов и минимизировать употребление белой муки, шлифованного риса и рафинированных сахара и масла. В холодное время года это правило только актуализируется – обработанные, очищенные продукты содержат максимум калорий и минимум ценных питательных компонентов.
Продукты из цельного и минимально обработанного зерна – кладезь клетчатки и витаминов, они дольше и более полноценно усваиваются, а значит, постоянное чувство голода ослабевает. Содержащиеся в зерне и орехах (особенно миндале) витамины крайне важны для поддержания эластичности как внутренних органов, так и кожи.
Вода. Как ни парадоксально, холод ведет к дегидрации: теплый воздух в помещениях высушивает кожу, а из-за обилия одежды мы потеем гораздо больше, чем замечаем. Если вы занимаетесь спортом на свежем воздухе, риск дополнительно увеличивается. Для полноценной диеты в холода важно пить не меньше, чем в теплое время года, даже если жажды вроде как и нет. Полтора-два литра чистой воды в день – и пусть она будет комнатной температуры или теплой. Вода заботится о том, чтобы пустой желудок не беспокоил.
Осторожно, холодает! Ревизия списка покупок
Убираем из холодильника: полуфабрикаты, пироги, майонезные соусы и салаты, колбасу и сосиски, жирные сыры, кондитерские десерты и пудинги, сладкую газировку.
Кладем в холодильник: морскую рыбу, отварное мясо, листовой салат, сельдерей, сезонные корнеплоды, замороженные овощи, йогурты, нежирный и зерненый творог.
Вместо чипсов, булок, печенья и конфет: яблочные чипсы, пастила, мюсли-печенье и гранола, орехи (миндаль, кедровые), сухофрукты, хлебцы и цельнозерновой хлеб.
На гарнир: минус картофель и белый рис - плюс паровые овощи, греча, паста из твердых сортов пшеницы или цельнозерновая, киноа, нешлифованный, дикий или черный рис.
Как контролировать повышение аппетита осенью и зимой?
1Следите за употреблением жидкости – теплая (несладкая и негазированная!) жидкость избавляет от назойливого чувства голода.
2Практикуйте здоровые перекусы: с высоким содержанием протеина и клетчатки, но небольшие по объему. Например, сыр с цельнозерновым хлебом, мюсли-батончик, крекер с пастой из перетертых зерен кунжута, льна или орехов быстро и надежно утоляют чувство голода. Протеин и клетчатка «разогревают», а чем комфортнее чувствует себя тело, тем меньше его тянет к простым углеводам и быстрому жиру.
3Чаще бывайте на улице, когда там появляется солнце. Организм человека синтезирует витамин D под воздействием солнечных лучей. Больше солнца — меньше мрачных мыслей, а значит, и повышение аппетита отходит на второй план.
4Ешьте полезные жиры – они нужны для усвоения ряда важнейших жирорастворимых витаминов (А,К, D,Е). Избегать жиров в холодное время года опасно, но нужно контролировать их источники. Помимо упомянутых уже морской рыбы и орехов, полезными жирами вас обеспечат оливки, авокадо, тофу, позволяющие забыть про пустой желудок.
Маленькие удовольствия, которые помогут пережить холода и не испортят талию
Строгий запрет на приятные сладкие вещи, безусловно, может только усугубить осенне-зимнюю грусть. Например, автор книги «Диета хорошего настроения» диетолог Сюзан Клейнер рекомендует: перед сном балуйте себя чашкой горячего шоколада (если горячий шоколад не вызывает у вас приступов бодрости) или молока с медом (если у вас нет аллергии на мед).
По мнению специалиста, эти напитки не только дарят ощущение комфорта и гастрономического удовольствия, но и создают ритуал, помогающий спокойно и удовлетворенно отойти ко сну в правильное время не на пустой желудок. А четкое следование режиму дня и достаточный отдых – важный момент в преодолении депрессии холодного сезона и постоянного чувства голода.
Читайте актуальные новости и аналитические статьи в Telegram-канале «Vzglyad.az» https://t.me/Vzqlyad
Тэги:
